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100%フルーツジュースの罠

『果汁100%フルーツジュース』ときくと、何となく健康な気がしませんか?

しかし、医学的にこれは間違いと考えられています。

2014年に発表された論文(メタアナリシスという、エビデンスレベルの高い研究)で、フルーツジュースの摂取は(例え果汁100%であっても)2型糖尿病のリスクを高めることが示されています(注1)。

子供の時によく飲んだ、果汁のほとんど含まれていないあま〜いオレンジジュースやりんごジュースが健康によくなさそうなのは何となく理解できますが、果汁100%であっても健康によくないというのは意外でした。

しかし、果物自体が不健康というわけではありません。
この論文の中では、生の果実の摂取はむしろ糖尿病のリスクを下げる可能性が指摘されています。

2016年に発表された論文において、新鮮なフルーツを毎日生で食べる人はそうでない人と比べ日頃の血圧・血糖が低く、心血管疾患(心筋梗塞など)による死亡率を40%減少させることが示されています(注2)。

なぜ生の果物は健康的であるにも関わらず、フルーツジュースは不健康なのか。

これについては理由ははっきり分かっていないのが現状です。
生のフルーツでは食物繊維が豊富に含まれ咀嚼回数が多くなり、血糖値の急激な上昇が防げる可能性などが考えられます(推測の1つです)。
今後の研究に期待しましょう!

また豆知識ですが、生の果実の中でも特に糖尿病リスクを下げてくれるのはブルーベリー、ぶどう、りんごだそうです(注3)。
血の繋がったご家族に2型糖尿病の方がいる場合は、これらの果物を定期的に摂取することで、糖尿病になるリスクを下げられるかもしれません(※2型糖尿病には家族性があることが分かっています)。

とはいっても、生の果物を毎日の食生活に取り入れるというのはなかなか難しいものです(僕自身も痛感します)。
そこで、『スムージーなら果実そのままに近いし健康的なんじゃないか?』という仮説が頭に浮かびます。最近スムージーのお店はたくさん出ていますし、insta映えするようなおしゃれなお店も沢山あります。
実際、スムージーは健康にいいのでしょうか?

結論ですが、現時点でスムージーが健康に与える影響について信頼できるエビデンスはないのが現状のようです。
ただし少なくとも自宅で果物・野菜だけで作るスムージー(砂糖を加えない)については安全であると考えられており、海外では糖尿病患者向けのスムージーのレシピなども公開されています。
(例:https://www.thediabetescouncil.com/8-best-smoothies-people-diabetes/ )

一方、市販のスムージーのほとんどは(〜無添加とか書いてあるものが多いですが)、実際は添加物や追加の糖分を加えているものが多く、避けた方が良いと考えられています。
確かに、商品名はあえて出しませんが、スーパーやコンビニで売っているスムージーはなぜかやたらと、変に甘い感じがしますよね。。。

生の果物に抵抗のある方や朝時間のない時に果物を摂取したい方は、自作のスムージー(砂糖やシロップは勿論加えない)を試してみるのはアリだと思います。完璧(毎日生のフルーツそのまま)を求めても、なかなか難しいですからね(笑)

さて、まとめに入ります。

・フルーツジュースは不健康であり、避けた方がよい。
・生の果物は(食べすぎなければ)健康的な食材である。
・特にブルーベリー、ぶどう、りんごは糖尿病リスクを下げる効果が高い。
・スムージーについては自作のものであれば健康的と考えられるが、自己責任で。

こんな感じでしょうか。

最後に、僕個人としてはフルーツの話に限らず、基本的に甘い飲み物は避けた方がよいと考えています。
甘い飲み物は体感する以上に大量の糖分を含んでいることが多く、急激に血糖値も上がるため、不健康極まりないと考えています。

例えばStarbacksに行く場合、(新作のフラペチーノを飲みたくなることも勿論ありますが笑)、どうしても甘いものを摂取したい時は「固形の食べ物(バナナやドーナツ)+無糖の飲み物」にするようにしています。

このルールを設定してから、僕自身、一線を超えて体重が増えることはなくなりました。
ダイエットをアドバイスする際も、まずは『甘い飲み物をやめること』を指導しています。

食事をとること、甘いもの摂取することは我々の幸福度を高める貴重な時間です。
リスクを理解した上で、バランスよい食生活を心がけることが大切です。

その上で、『甘い飲み物だけは避ける』など、自分が達成できそうなルールを設定することは有用な気がしています。
是非試してみてくださいね😊

【Reference】
(注1)Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis, PLOS Mar 28, 2014.
(注2)Fresh fruit consumption and major cardiovascular disease in china, NEJM April, 2016.
(注3)fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies, BMJ Aug 29, 2013.

※パーソナルドクターLivealthy blogより

#健康 #フルーツ #ダイエット #予防医学 #果物

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コメント (1)
サプリメントが当たり前になってくる世の中になってきてますよね!😋
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